ウォーキングの効果とは？歩く時間やポイントは？

年齢を問わず、気軽に行うことができるウォーキング。

身体への負担も少なく、自分のペースで出来ることから、
年々、健康のために始めるという方が増加しています。

さらに、時間や場所を気にすることもなく実践することができて、
何より、お金がかかりません♪

 

そんな、良いこと尽くしのウォーキングですが・・

仕事が忙しくて、毎日できない場合は、
最低でも週にどれくらいやればいいのかな？

とか

運動不足解消のために始めたけど、
どのくらい歩けば効果が出るんだろう？

とか

これからウォーキングを始めよう！と思っている方であれば、

ウォーキングって健康に良いって聞くけど、
そもそもどんな効果があるの？！

という疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

そこで！

今回は、ウォーキングの効果に加えて、効果を得るための時間や
より効果をもたらすためのポイントなどをお届けいたします。

ウォーキングの効果

ウォーキングは、代表的な有酸素運動の1つです。

運動不足解消やダイエットにはもちろん、
生活習慣病の予防にも繋がるため、身体にとても良い効果を発揮してくれます。

それでは、どんな効果があるのかを
1つずつ見ていきましょう。

 

心肺機能がアップする

ウォーキングをすることで、心拍数が増えて、
次第に、身体の中へ取り込む酸素の量が増えていきます。

身体の中に、酸素をたくさん取り込むことができると、
血液の流れが良くなり、肺や心臓の機能がアップします。

これにより、血圧が安定して、
最終的に「疲れにくい身体を作ることができる」というわけです。

はじめは、すぐに息が切れてしまうかと思いますが、
継続していくことで、段々と呼吸が安定していきます＾＾

 

心肺機能を鍛えるポイントとしては、歩くペースを早くしたり
遅くしたりと、スピードを途中で変えることです。

そうすることで、適度な負担をかけることができて、
肺や心臓の強化に繋がります。

とはいえ、始めたばかりの時は、あまり無理をせずに
ゆっくりしたスピードから行うのも良いでしょう。

 

ストレス解消効果がある

一見、精神面とは関係がないように思うかもしれませんが、
ウォーキングは、ストレス解消に大きな効果をもたらしてくれます。

まず、血液の流れが良くなることで、交感神経が刺激され、
自律神経のバランスが整っていきます。

これが、ウォーキングをした時に、
スッキリした！と感じる主な理由です。

 

ウォーキングをしている最中は、通常より約30～50％ほど多く
酸素が脳に運ばれていると言われています。

この状態が、約15分ほど続くと、
脳内にβエンドルフィンというホルモンが分泌されます。

βエンドルフィンは、気持ちを高めてくれる物質で、
脳内に「楽しい！」や「気持ちがいい！」といった快感をもたらしてくれます。

それだけはなく、がん細胞を抑制してくれる
NK細胞の活性を、約30％アップさせる効果を持っています。

次に、ウォーキングを約20～25分ほど続けたところで、
脳内にドーパミンが分泌されます。

ドーパミンも、βエンドルフィンと似ており、
興奮や快感などを高めてくれるホルモンの一種です。

この、ドーパミンの分泌により、
気持ちが元気になったり、達成感を味わうことができます。

さらに！

約30～40分ほど経過すると、
今度はセロトニンというホルモンが分泌されていきます。

セロトニンには、βエンドルフィンやドーパミンによって興奮した脳を
抑制する働きがあり、脳をリラックスさせてくれます。

ウォーキングが、ストレス解消に効果があると言われるのは、
これらのような理由があるからです。

 

肥満の予防になる

もしかしたら、ダイエット目的で、
ウォーキングを始めようと思っている方も多いかもしれません。

肥満は、生活習慣病になる、大きな原因でもありますから、
改善するに越したことはありません。

ウォーキングは、食事療法ほど効果は大きくありませんが、
継続していくことで、体脂肪を減らすことができます！

これは、酸素を身体の中にたくさん取り込むことで、
脂肪を分解し、燃焼してくれるからです。

また、次第に基礎代謝がアップしていき、
脂肪が燃えやすい身体＝太りにくい体質を作ることができます。

ということは・・・

 

解りますか？？？

なんと、生活習慣病の予防にも繋がるんです！

 

代表的な生活習慣病と言えば、糖尿病や高血圧が挙げられますが、
これらは、ウォーキングをすることで予防することができます。

糖尿病になると、すい臓から作り出されるインスリンの分泌が悪くなり、
ブドウ糖をエネルギーに変えることができなくなります。

ブドウ糖がエネルギーへと変わることなく、
血液中に残ってしまうため、血糖値が高くなるという仕組みです。

逆に、過剰分泌されてしまう場合もあるのですが、
これは、インスリンの感受性が悪くなることが原因です。

つまり、糖尿病を予防するためには、
インスリンの機能を向上させる必要があるということです。

・・もしかして？って、思ったりしていますか？

そうなんです！

ウォーキングには、
インスリン機能を改善してくれる効果もあります。

なぜかというと、脂肪が燃えやすい身体になることで、
インスリンの感度が高まり、正常に機能していくようになっていくからです。

これによって、エネルギーを必要としている細胞の中に、
ブドウ糖が運ばれるようになり、血糖値を下げることができます。

 

次に、高血圧予防になるのはなぜか？というと
HDLコレステロール（善玉）が増えることによって、
血液の流れがスムーズになるからです。

HDLコレステロールは、血管に溜まってしまった
LDLコレステロール（悪玉）を肝臓へ運んでくれる働きを持っています。

また、ウォーキングをすると、リボたんぱくリパーゼという酵素が活性化され、
中性脂肪が減っていきます。

これにより、徐々にHDLコレステロールが増えていき、
血管の中がキレイになっていきます。

血管の中にあった余分なものがなくなることで、
血液の流れが良くなり、血圧が安定していくということです。

しかし、すでに高血圧の方がウォーキングする際には、
注意が必要となります。

それは「速いペースで歩かないこと」です。

速く歩いたりジョギングをしたりすると、血液の量が増えて、
一気に心拍数が上がり、血管に大きな負担をかけてしまいます。

心臓から送り出される血液の量が増えると、
一時的に血圧が上がりますので、
高血圧の方は、ゆっくり歩くことを心がげてみてください。

 

どのくらいの時間で効果を得ることができるの？

さて、ここまでで、健康管理やダイエットには、
ウォーキングが非常に効果的であることは、お解りいただけたかと思います。

では次に、どのくらいの時間をかけてウォーキングすれば、
効果を得ることができるのか？についてお伝えいたします。

 

ウォーキングは、

• ストレス解消のために行うのか
• 健康（運動不足）のために行うのか
• ダイエットするために行うのか

といった、目的によって、
効果を得ることができる時間の目安は変わってきます。

まず、ストレス解消のために行う場合は、
1日15分ほどでも、ストレス解消効果を得ることができます。

なんで？と思ったら、
少し上の「ストレス解消効果がある」のところをご覧ください。

そして、健康のためであれば、1日20分を目安に行うことで、
心臓病や脳卒中などの発症リスクをグっと下げることができます。

欧米の研究によると、
ウォーキングを週に2～3回行った方は、何もしていない方に比べて、
約20％も発症リスクが低下したという結果が出ています。

また、週に４～6回行った方と、週に2～3回行った方を比べてみたところ
発症リスクは、ほとんど差がなかったということも判明しています。

なので、激しい運動をしなくても、1日20分のウォーキングを
週に2～3回ほどやるだけでも、効果が期待できるというわけです。

最後に、ダイエットを目的としてウォーキングをする場合ですが、
1日20分、できれば30分以上とされています。

これは、ウォーキングを始めてから、
約20分後に脂肪燃焼が始まるからです。

じゃぁ～、20分より少なかったら、ダイエット効果を得ることができないの？

という、質問も飛んできそうですが、
決してそういうわけではありません。

脂肪燃焼が始まる時間は、あくまで目安であり、
歩くスピードを変えることによって、
脂肪の燃焼効率を高めることができます。

なので、1日20分以上歩く時間が取れないという方は、
1日10～15分でも、歩くスピードを上げて行うことで、効果を得ることができます。

とはいえ「最初から20分なんて、できるか不安・・・」
という方も、いらっしゃるかと思います。

そんな時は、1日10分から始めて、
慣れてきたら徐々に時間を延ばしていけば大丈夫です。

1日にまとめて20～30分歩くのではなく、
10分＋10分というように、分けてしまっても問題ありません♪

 

このように、歩く時間を考えることは大切なことですが、
何よりも、継続して行うことが1番大切です。

なぜなら、ウォーキングは、速効性のあるものではなく、
効果が表れるまで、最低でも2～3ヵ月以上は続ける必要があるからです。

そして、毎日とまではいかなくとも、1週間の内に3日～4日は、
ウォーキングする時間を作るようにしましょう。

ウォーキングをしない日が、3日以上続くと、
身体は、ウォーキングを始める前の状態に戻ってしまいます。

これは、本当にもったいないことなので、
日にちをずらすなど、調整するように心掛けましょう。

また、無理なく続けるためにも、
自分に合ったプランを立てることも大切です。

 

ウォーキングの効果をアップさせるポイント

先ほどもお伝えしたように、ウォーキングの効果を得るためには、
継続することや自分に合ったプランを立てて行うことが大切です。

しかし、ただ歩いていれば、
効果を得ることができるというわけではありません！

ウォーキングをする時に、あることを意識しながら歩くだけで、
より効果を上げることができます。

ということで、ここからはウォーキングの効果を
よりアップさせるポイントについてご紹介いたします。

 

正しい姿勢を心掛ける！

下を向いてダラダラと歩いていては、
ウォーキングの効果を得ることはできません。

まずは、猫背にならないように、しっかりと前を向き、
背筋を伸ばして歩くようにしましょう！

また、手は軽く握り、ひじを90度に曲げるようにして、
腕を大きく振ることが、ポイントとなります。

腕を振る時は、前に振るよりも、後ろに振ることを意識すると
肩や腕の脂肪燃焼に効果が期待できます。

 

そして、踏み出す時は、つま先で地面を蹴り上げるようにして、
かかとから着地するようにします。

この時、歩幅を意識しながら歩くことも重要であり、
身長×0.45㎝が理想の歩幅とされています。

いつもより大股で歩くことによって、
ダイエット効果をアップさせることができます♪

 

歩くスピードは適度に！

ウォーキングの基本は「早歩き」と言われています。

ですが、だからと言って、ただ単に早く歩けば
効果をアップさせることができるというわけではありません。

 

基本的に、スピードを上げて歩くことで、
消費カロリーは増えていきます。

また、脂肪の燃焼量も、休んでいる時に比べると、
ウォーキングをしている時の方が高くなります。

が・・

歩くスピードを上げすぎてしまうことで、
脂肪燃焼量が下がってしまう可能性があります。

なぜかというと、運動強度が高くなるほど、
脂肪をエネルギーとして消費する割合は下がっていくからです。

たとえばですが、ランニングをした場合は約30％、
ダッシュをした場合は、約20％まで下がっていくとされています。

じゃあ、どれぐらいのスピードで歩けばいいの？！

と、疑問に感じたのではないでしょうか？

歩くスピードは、少し息が上がるくらいが目安となります。

ですので、あまり張り切りすぎず、
「少しきつい」くらいのスピードで行うことをオススメいたします。

 

最後に・・

近年、3人に1人が実践者と言われているウォーキングは、
老若男女を問わず、誰でも気軽に始めることができます。

でも、その気軽さから、いきなり頑張りすぎてしまって、
「足を痛めてしまった・・」なんて方もいらっしゃいます。

ぶっちゃけ、そうなってしまったのでは、
元も子もありません。

頑張りすぎず、ウォーキングを楽しむ！

当たり前のことかもしれませんが、
継続するための1番の秘訣は、こういうことです♪